您的位置：首页 >要闻 >

腊八粥里，藏着一个容易被忽略的营养密码

2026-01-26 10:33:01    来源：中国疾控中心微信公号

腊八粥里，竟然藏着一个容易被忽略的营养密码，很多人都不知道！


(资料图)

腊八节，一个承载着丰厚文化记忆与饮食智慧的节日，每年农历腊月初八，家家户户熬煮腊八粥，已成为寒冬里温暖身心的饮食习俗。

随着大众营养意识的不断提高，我们越来越意识到，这一碗看似简单的腊八粥，其实蕴藏着丰富的全谷物营养密码，与当代倡导的健康饮食理念不谋而合。

一、腊八节的风俗

“过了腊八就是年”，从这一天起，年味渐浓，人们开始备年货、扫尘迎新。而喝腊八粥，则是南北共通的习俗。

粥料多样，通常包括大米、小米、糯米、薏米、红豆、绿豆、红枣、花生、莲子、桂圆等，各种各样的食材不仅象征丰收与团圆，也通过它们的多样搭配，为身体带来复合的营养支持。

二、腊八粥：全谷物的天然组合

传统的腊八粥食材中，很多都属于全谷物或全谷物类食物。

什么是全谷物？根据营养学定义，全谷物是指在加工过程中保留了完整籽粒结构，包括胚乳、胚芽和麸皮的谷物。相比精制谷物(如白米、白面)，全谷物保留了更多的膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物化学物。

腊八粥中的糙米、燕麦、小米、薏米等常见食材，若未经过度精磨，均可视为全谷物或全谷物制品。红豆、绿豆等杂豆虽不属于谷物，但富含膳食纤维和植物蛋白，与全谷物搭配，能进一步提升粥的营养价值。这样热乎乎、糯叽叽的一碗粥，可谓“天然的全谷物营养餐”。

三、全谷物的健康益处：不止于“吃饱”

营养密度更高

全谷物最大程度地保留了谷物天然的营养成分。以全麦为例，每100克约含12克膳食纤维，吃100克全麦制品，就能提供接近每日推荐摄入量(25克)一半的膳食纤维。同时，全谷物中的B族维生素及矿物质等微量营养成分比精制谷物多40%-90%。适当以全谷物代替部分精制主食，是轻松提升膳食质量的有效方式。

有助于维持健康体重

全谷物中丰富的膳食纤维能增强饱腹感、延缓胃排空，有助于控制总进食量。B族维生素参与能量代谢，对维持正常代谢功能十分重要。有研究显示，每日全谷物摄入量较高的人群，其体重指数(BMI)、腰围和腰臀比均相对较低。因此，增加全谷物摄入，是预防和管理超重与肥胖的可行策略。

适合慢性病人群

对于肥胖、糖尿病、高脂血症等慢性病患者，如无特殊禁忌或胃肠不适，可在膳食中适当提高全谷物比例：

糖尿病：全谷物的血糖生成指数(GI)通常低于精制谷物，有助于平稳餐后血糖。建议糖尿病患者主食中全谷物占1/3以上。

高脂血症：全谷物中的膳食纤维有助于调节脂代谢、降低血胆固醇水平。

肥胖人群：儿童青少年可安排全谷物占主食1/3以上，成人可达一半甚至更多。

促进肠道健康

膳食纤维能促进肠道蠕动，改善肠道菌群结构，对预防便秘、维护肠道屏障功能有积极作用。

四、全谷物每天吃多少、怎么吃

腊八节一年一度，但健康饮食的习惯可以融入每一天。我们鼓励食品产业研发更多适合国人口味的全谷物产品，建议成人每日摄入全谷物50-100克。目前多数居民摄入量较低，可适当增加。餐饮行业也可增加营养与美味兼具的全谷物菜品供应。从一碗腊八粥出发，让我们重新认识全谷物的价值，在日常饮食中给予它们一席之地。

实用建议：

1.主食替换：将白米饭换成糙米饭，白面馒头换成全麦馒头，普通面条换成全麦面条。

2.混合食用：煮饭、煮粥时，加入糙米、燕麦、小米等。

3.三餐分配：建议一日三餐中至少一餐包含全谷物。腊八粥就是很好的全谷物餐例。

4.注意适宜人群与方式：

胃肠功能较弱者或老年人，可从少量开始，粗细搭配，逐渐适应，并可适当延长烹饪时间使口感更软糯。

全谷物中不饱和脂肪酸含量较高，保存时需注意防潮、密封、避光，尽早食用。

烹饪创新，通过浸泡、搭配豆类、薯类或使用电压力锅等方式，改善全谷物的口感和消化性。

这个腊八，不妨亲手熬一锅用料扎实的腊八粥，细细品味其中谷物的本香。它不只是节日的象征，更是一份来自古老饮食智慧的健康馈赠——让我们在热腾腾的粥香中，吃出温暖，也吃出长久的身心滋养。/健康科普

作者：营养所 张妍、何丽

责编：肖秀芬

一审：唐煜斯

二审：彭彭

三审：唐婷

来源：中国疾控中心微信公号

标签： 快讯

精彩阅读

开门红！莞深高速改扩建工程首个拌和站“硬核”亮相，开启路面施工新征程 快讯

财政部：支持新能源汽车、工业母机、医药工业等相关重点产业链及上下游产业 以人工智能...

总价预算300万-400万元 买新房还是二手房？

中加紫金混合A：2025年第四季度利润159.26万元 净值增长率5.45%|新消息

国家发改委副主任王昌林：将研究出台《2026-2030年扩大内需战略实施方案》

66元红包+感谢信，全网刷屏！

2026年集团干部大会暨新春年会圆满结束！

第四届密友会暨全球生态伙伴大会成功举办

大寒：避寒养正，静待春生（节气与健康）

二十四节气·寻味广西丨大寒

1月20日生意社PP(拉丝)基准价为6523.33元/吨 天天资讯

最让孩子反感的4种聊天方式，希望你一个也没有|动态

罗马诺：阿姆拉巴特前往荷兰接受关节镜手术，术后返回贝蒂斯|今头条

安孚科技2025年净利润同比预增28.55%-50.91%

焦点速看：广东大胜送四川17连败：胡明轩26分超朱芳雨 奎因36+11+6+6

江苏泰州：探索“校门口”治理新路径 让学生舒心家长安心

桂林旅游：预计2025年扭亏为盈 净利润为1100万元

焦点速看：大到暴雪！襄阳发布暴雪黄色预警信号

中金公司(03908.HK)2025年度净利润为17.6亿元

实时焦点：天风证券、长江证券等成立企业管理研究院公司，注册资本3000万

咸丰打通基层救治生命线 心梗患者频频成功获救 焦点报道

生意社：1月19日华祥石化石油焦报价下调 热推荐

中金：预计华润万象生活(01209)派息政策延续 维持目标价48港元

艾顿成湖人队史第四位单场25+10且投篮命中率100%的球员

焦点热门:“死了么”最新声明，警惕山寨APP

陕天然气：天然气在能源转型中仍扮演着关键角色|每日速讯

每日头条!增长5%！2025年中国GDP跨越140万亿元关口

凌晨4点半的坚守！武汉公交老司机备足“防滑招”，护航早高峰出行路 焦点速读

佳电股份：公司电机产品用于发射场地面吊装作业，属于航天发射地面支持系统配套部件 每日焦点

目前，接替承担滚动备份任务的神舟二十三号飞船已运抵酒泉卫星发射中心，长征二号F遥二十...

国泰海通证券：维持农夫山泉“增持”评级 料下半年提速 盈利继续乐观 热闻

每日快讯!莆田市城厢区：点“纸”成金，激活“沉睡”专利

【券商聚焦】华泰证券：目前市场对港股后续表现尚未形成共识 一季度延续反弹依然可期

7天连夺2冠！31岁朱雨玲失2追4+新年霸气10连胜 日本女星被打崩溃

每日看点!天工股份：1月16日获融资买入640.23万元

中国人寿(02628.HK)获贝莱德增持2157.08万股-讯息

光通信公司哪家好_股票营收增幅排行榜（2025年第三季度）

重点聚焦!冬日火锅推升“暖消费”

焦点滚动:坎普尔：施密特想把我带到中国但药厂抬价；朗尼克让我不要去

高端半导体靶材龙头，2只龙头请收藏（2026/1/16）|微头条

在线旅游排名前十的股票（第三季度营收增幅排行榜）

贵广网络(600996.SH)发预亏，预计2025年归母净亏损10.7亿元至13.5亿元

威高股份于1月16日斥资174.25万港元回购32万股 微资讯

每日观点:库里：全队都具备出色的三分能力，面对贴防我知道如何保持效率

长春来并推介冰雪旅游

2026年铁路春运火车票1月19日开售-焦点快报

均普智能拟募资超10亿元投向机器人等热门项目 IPO募投项目两次延期未达预期

今日热搜:世界最长跨海铁路大桥首座主塔封顶 巨塔拔海

每日资讯：单季度或亏超1.5亿！广安爱众罕见全年预亏，负债率走高拟发10亿公司债

携手共绘种业新蓝图，共赴未来续写新篇章！2026三亚国际种业科学家大会圆满闭幕

U23国足晋级半决赛！队史第一次，首胜乌兹别克斯坦，连刷4纪录

上市导航定位题材企业（2026/1/16）_百事通

索菱股份新项目“没跟上”，座舱产品计提减值，预计去年亏损最高7000万元

不得索取老人财物 民政部发布养老服务机构从业人员职业道德准则|快讯

2026年1月17日长沙马王堆农产品股份有限公司价格行情

反季节南瓜种植 助农增收致富

速递！追觅科技创始人俞浩回应：做出百万亿美元公司 是未来二十年奋斗目标

受参股企业减值拖累，三元股份业绩突变最高预亏3.56亿元 今热点

24+7！炸裂赛季首秀！中国男篮第一组织控卫 实时焦点

重点聚焦!1分钟科普站丨骨科医生亲自示范 单板滑雪如何正确摔倒

颍上隆恒建筑材料有限公司成立 注册资本1000万人民币

京山轻机：1月20日起将被实施其他风险警示

当前资讯!光学透镜公司怎么样（2026/1/16）

美凯龙：预计2025年度归母净利润将出现亏损

中科电气：公司将在泸州项目建设过程中根据市场发展形势及时调整优化建设内容及建设进度...

德莱建业(01546)控股股东拟转让所持公司若干股权权益 1月19日复牌 焦点速看

高山企业(00616.HK)拟溢价约6.67%配售最多1.16亿股 净筹3671万港元|当前资讯

生意社：1月16日华中地区纯碱行情观望运行 每日快播

强势股追踪 主力资金连续5日净流入70股|播资讯

满洲里市总工会与蒙古国鄂尔浑省工会联合会开展座谈交流_今日快看

移远通信：公司已形成覆盖三大主流技术路线的标准模组矩阵

韧性增长，持续进化，石头先生的烤炉成功斩获2025第六届TBI杰出品牌创新奖！

今日精选:孩子犯错别瞎罚！这3个惩罚原则，立规矩又不伤害亲子关系

四川歹小二酒业有限公司成立 注册资本10万人民币

盐城亭湖新洋街道举行“一米阳光”红蓝移动站志愿服务活动-每日快报

2026三亚国际种业科学家大会召开，第五次代表会议凝聚“十五五”种业发展共识

克莱26分赛季新高总三分升历史第4 独行侠三状元缺席大胜爵士 热资讯

每日速讯：汇成股份盘中创历史新高

Allegro发布两大创新解决方案，助力电动汽车(xEV)、AI数据中心及清洁能源系统提升功率密度与效率

时代长安55亿动力电池基地落地！导入宁德时代最新技术 热头条

全国武术小将散打争霸-当前资讯

CES 2026 机器人板块聚焦具身智能，国产灵巧手 ZWHAND 技术突破成焦点

贵州轮胎：融资净买入43.03万元，融资余额3.73亿元 焦点资讯

合肥优食斋食品有限公司成立 注册资本100万人民币

全市场：尤文希望签下恩-内斯里，他们需要一名正统9号位 当前信息

盘面大跌不会 小跌难免|实时

美股异动 | 储能概念股多数上涨 Fluence Energy(FLNC.US)涨超12%

龙芯中科：股东拟合计减持公司不超3.03%股份_今日精选

快资讯丨广东半场崩盘狂输上海26分！徐杰胡明轩16中2，杜锋一脸茫然

权威数读丨金融支持实体经济：效果明显 ！一起来看“成绩单”

科德数控：公司将与龙芯中科持续推进AI在数控领域的应用-微资讯

溶剂黄163商品报价动态（2026-01-15）-每日视讯

每日头条!盘点！玻璃板块概念龙头股名单（2026/1/15）

众擎CEO称人形机器人体能超90%男人，先把“身强力壮”做好_当前信息

[快讯]广汇物流发布解除质押公告一股东累计质押37995万股_最新消息

直播回顾丨回收旧手机变“城市矿山”？示范金课带学生“拆解”化学工艺流程-当前热议

热推荐：渣打：预计今年亚洲货币将普遍跑输美元

精准营养硬核原创 助力破局骨关节养护难题

热讯:浙商证券：大语言模型技术红利驱动新一轮增长 电商平台正迎双重红利期

生意社：现货上海金2026年1月15日早盘基准报价1033.61元/克_快看点

观天下！Mysteel：螺纹钢产量由增转降 社库连续第二周增加

国家林草局：我国新型自然保护地体系初步建成-实时

报道:卫龙前CEO孙亦农入职大窑，曾主导完成卫龙上市

约基奇落选！名记评赛季中期联盟最佳阵容：库里二阵，杜兰特三阵-当前信息

每日消息!中国心连心化肥午前涨超4% 公司开年密集回购股份

浮梁县韩钦阳陶瓷工作室（个体工商户）成立 注册资本3万人民币

千问C端月度活跃用户已突破1亿

为什么全球高净值家族最终选择香港信托协会（HKFA）？

腊八粥里，藏着一个容易被忽略的营养密码

当前关注:赛伍技术：2025年预计亏损2.3-2.76亿元

冬季泡温泉，不贪热才健康（服务窗）_动态焦点

A股分红派息转增一览：1股今日股权登记_热闻

每日头条!“零食第一股”光环之下，来伊份为何卖不动了

告别最后一班始发“绿皮火车” 百年广州站全面迈入高铁时代

最新消息：莱尔科技业绩快报：2025年净利润同比增长13.67%

A股丙烯酸正宗龙头股：有三家_当前资讯