南马周日开跑,赛前必看!康复专家教你远离运动损伤
11月16日,2025南京马拉松正式开跑,共计2.4万名选手参赛。无论是新手还是老将,科学备赛与及时进行赛后恢复都是减少运动损伤的关键。为帮助跑者更好地应对赛事挑战,记者采访了江苏省中西医结合医院康复科治疗师陶昕,为广大跑者带来专业指导。
(资料图片仅供参考)
赛前:筑牢防护屏障
细节决定状态
“赛前3天的核心是稳住状态,而非盲目加码。”陶昕强调,高质量的睡眠和规律的三餐是基础保障,这段时间里要绝对杜绝饮酒。他还提到,赛前不建议进行推拿、泡澡等活动,避免深层次肌肉过度放松,导致比赛中出现反应迟钝等问题。
装备选择的科学性直接关系到参赛安全。衣物方面,应优先选择舒适、排汗、无摩擦的材质,纯棉衣物因吸汗后易贴身,可能引发摩擦损伤或受风失温,不建议作为比赛着装。跑鞋的选择则需结合个人脚型:低足弓或扁平足人群适合支撑性强的款式,高弓足人群则应侧重缓震性能;无论何种脚型,都严禁穿新鞋参赛,新手跑者尤其不建议直接选用专业功能运动鞋。
赛道上跑者身上“花花绿绿的胶布”并非装饰,而是专业肌贴。陶昕介绍,这种肌贴不含药物成分,兼具回弹性、透气性和透水性,能为关节肌肉提供额外支撑,减少震颤压力,特别适合关节稳定性较弱或有旧伤的跑者。使用时需注意,遇水后应及时拍干,一般3-5天后可撕下,若皮肤出现瘙痒、发红、刺痛等不适需立即揭下。对于马拉松这类长距离赛事,他建议先经过专业评估,再确定肌贴的粘贴部位和方法,才能确保防护效果。
赛中:激活身体机能
稳住节奏是关键
充分热身是预防运动损伤的第一道防线。陶昕推荐了四个能快速激活全身肌肉的热身动作:一是站立与肩同宽,一手扶墙或椅子单腿站立,另一手拉住同侧脚踝前后摆动,激活腿部肌肉;二是弓步站立,双手撑墙,后腿伸直,通过躯干前后移动激活小腿肌群;三是单腿坐于平面,双手动态前后移动,激活臀部肌群;四是单腿站立在矮阶梯上,另一条腿前后蹬地并配合摆臂模拟跑步姿势,左右交替进行,既能提升关节灵活性,又能激活全身肌群。
比赛过程中,保持正确的跑步姿势至关重要,应做到身体直立、微微前倾,手臂放松并前后自然摆动。陶昕提醒,起跑阶段不宜直接冲刺,需循序渐进提升速度。当出现肌肉疲劳时,可适当降速并调整落地方式;若发生抽筋,应及时到路边进行轻柔拉伸。
“马拉松属于极限运动,不必强求完赛。”他特别强调,若出现心跳过快、心慌心悸、眼前发黑、头晕等症状,必须立即停止比赛,前往最近的医疗点接受检查。
赛后:科学缓冲恢复
警惕潜在损伤
冲过终点线并不意味着比赛的完全结束,科学的赛后缓冲同样重要。陶昕指出,抵达终点后切忌立即停下、坐下或躺下,需缓慢行走10-15分钟,为心脏、肌肉及循环系统提供缓冲时间。稍作休息后,应及时更换干燥衣物以防失温,并补充营养与水分,建议选择香蕉、能量棒等易吸收的碳水化合物和蛋白质,同时小口多次饮用矿泉水或功能饮料,补充流失的电解质。此外,赛后24小时内不宜进行热水泡澡或推拿,高强度运动后心率较高,饮用冰饮可能引发腹痛、腹泻,甚至诱发心绞痛、心肌梗死等严重问题,需严格避免。
赛后静态拉伸是帮助身体恢复的重要环节,能使肌肉纤维恢复自然长度,减少劳损性伤害,加速新陈代谢。拉伸动作与赛前动态拉伸基本一致(除台阶练习外),每个动作需稳定保持10-15秒。有条件的跑者还可借助弹力带、泡沫轴等工具进行深度放松。陶昕介绍,比赛结束后身体持续疼痛3-5天属于正常现象,但若出现疼痛加剧,则需及时就医。
通讯员 陶昕 屈璟秀
扬子晚报/紫牛新闻记者 万惠娟
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